气死了气死了… 嘿，我这暴脾气 | 如何控制您的暴脾气？

你的脾气总会影响你的生活吗?

下面有一些技巧和方法可以帮助你控制愤怒情绪，用更健康的方式表达你的感情。

愤怒是一种很正常、健康的情绪。就像任何一种情绪一样，它也传达了一种信息，告诉你某一情况令人不安、不公平或具有威胁性。但是，如果你对愤怒的下意识反应是爆发，那么这个信息就永远没有机会传达出去。因此，当你被虐待或冤枉时感到愤怒是很正常的，但当你以伤害自己或他人的方式表达愤怒时，愤怒就成了一个问题。

你可能认为你的愤怒发泄方式是健康的，是合理的，是可以获得尊重的。

但事实是，愤怒更有可能对人们看待你的方式产生负面影响，削弱你的判断力，阻碍你取得成功。

愤怒的影响

长期的愤怒会突然爆发或者失控会给接下来的一些方面带来严重的后果。

• 身体健康

长期处于高压力和愤怒状态会使你更容易患心脏病、糖尿病、免疫系统衰弱、失眠和高血压。

• 心理健康

长期的愤怒会消耗大量的精神能量，影响你的思维，使你难以集中注意力或享受生活。它还会导致压力、抑郁和其他心理健康问题。

• 职业生涯

建设性的批评、创造性的分歧和激烈的争论都是有益的。但抨击只会疏远你的同事、主管或客户，并减少他们的尊重。

• 人际关系

愤怒会给你最爱的人留下伤疤，也会妨碍朋友和同事关系。爆炸性的愤怒会让别人难以信任你或者无法让人和你舒适对话。其次, 对孩子的发展也有巨大的伤害。

如果你的脾气很暴躁，而且你觉得根本无法控制，对驯服这头野兽几乎无能为力。不过你比你想象的更能控制你的愤怒。在了解了你愤怒背后的真正原因和愤怒管理技能后，你就能学会在不伤害他人的情况下表达你的情绪，也不让你的脾气控制你的生活。

生气的误解和澄清

误解1: 我不应该“压抑”自己的愤怒。把它发泄出来是健康的。

事实1: 压抑和忽视愤怒确实是不健康的，但纯粹发泄怒火也好不到哪里去。愤怒不是为了避免爆发而必须以一种侵略性的方式“发泄”出来的东西。事实上，暴怒和长篇大论只会火上浇油，加剧你的愤怒问题。

误解2: 愤怒、攻击和恐吓帮助我赢得尊重，得到我想要的。

事实2: 尊重不是来自于欺凌他人。人们可能会害怕你，但是他们不会尊重你如果你不能控制自己或处理相反的观点。如果你能以一种尊重的方式交流，别人会更愿意倾听你并满足你的需求。

误解3: 我控制不住自己的愤怒。

事实3: 你不能总是控制你所处的情况或它带给你的感受，但你可以控制你如何表达你的愤怒。你也可以不用言语或身体上的虐待来表达你的感受。即使有人在刺激你，你总是可以选择如何回应。

愤怒管理对你有什么帮助？

许多人认为愤怒管理就是学习压抑自己的愤怒，但是不生气不是一个健康的目标。无论你多么努力地压制，愤怒还是会爆发出来。

愤怒管理的真正目的不是抑制愤怒的感觉，而是理解情绪背后的信息，并在不失控的情况下以健康的方式表达出来。当你这样做的时候，你不仅会感觉更好，你也会更有可能满足你的需求，更好地管理你生活中的冲突，并增进人际关系。

我们需要付出努力去掌握管理愤怒的艺术，但练习得越多，就会变得越容易。愤怒管理的回报是巨大的。学会控制你的愤怒并适当地表达它，将帮助你建立更好的关系，实现你的目标，并过上更健康、更满意的生活。

▲图/电影《愤怒的小鸟》

你有没有因为愚蠢的事而与人争吵过? 很多人吵架都发生在小事上，但其实这背后通常有一个大问题。如果你发现你的愤怒迅速提高，你要问自己，“我到底在生气什么?” 认清挫折的真正根源将有助于更好地表达自己的愤怒，采取建设性的行动，和朝着解决问题的方向努力。

你的愤怒是否掩盖了其他的情感，比如尴尬、不安全感、受伤、羞耻或脆弱? 如果在很多情况下的下意识反应是愤怒，那么很可能是你的脾气掩盖了真实感受。如果你成长在一个强烈反对表达感情的家庭，这种情况就更有可能发生。作为一个成年人，你可能很难承认除了愤怒之外的感觉。

愤怒还可以掩盖焦虑。

当你感知到威胁，不管是真实的还是想象的，你的身体会激活“战斗或逃跑”反应。在“战斗”反应的情况下，它经常表现为愤怒或侵略。要改变你的反应，你需要找出是什么让你感到焦虑或害怕。

愤怒可能源于你小时候学到的东西。如果你看到你家里的其他人尖叫，互相殴打，或者扔东西，你可能会认为这就是愤怒应该表达的方式。

愤怒可能是另一种潜在健康问题的症状，比如抑郁(尤其是男性)、创伤或慢性压力。

愤怒远比表现出来的多的几个线索

• 你觉得妥协很难

你是否很难理解别人的观点，甚至更难承认一个观点。如果你成长在一个愤怒无法控制的家庭，你可能会记得愤怒的人是如何通过最大声和最苛刻的方式来达到他们的目的的。经历这样环境的你，可能会觉得妥协带来的失败和脆弱非常可怕。

• 你会把不同的观点看作是对个人的挑战

你是否认为你的方法总是正确的，当别人不同意你的时候你会生气。如果你有很强的控制欲或脆弱的自我意识，你会把其他观点解读为对你权威的挑战，而不是看待事物的不同方式。

• 除了愤怒，你很难表达其他情绪

你是否对自己的强硬和控制能力感到自豪。你是否觉得恐惧、内疚或羞愧等情绪不适用于你。每个人都有这些情绪，但你可能会用愤怒来掩盖它们。如果你对不同的情绪感到不舒服，不连贯，或者对某些情况只做一个愤怒的回应，那么回到你的感觉中去是很重要的。

▲图/电影《愤怒的小鸟》

尽管你可能会觉得自己毫无征兆地勃然大怒，但实际上身体里已经有了警告信号。知道你的脾气开始起来的迹象，可以让你在愤怒失控之前采取措施控制它。

注意愤怒在你体内的感觉

• 胃不舒服
• 握紧手或下巴
• 感到湿冷或脸红
• 呼吸加快
• 头痛

• 踱步或四处走动
• 集中注意力困难
• 心跳加快
• 收紧肩膀

▲图/电影《愤怒的小鸟》

压力事件不是成为愤怒的借口，但是理解这些事件如何影响你可以帮助你控制你的环境，避免不必要的恶化。看看你的日常生活，试着找出那些会引发烦躁或愤怒情绪的活动、时间、人物、地点或情况。

也许每次和朋友去喝酒都会吵架，或者每天上下班的通勤状况让你抓狂。当你发现自己的诱因时，想办法避免它们或者换个角度看待情况，这样它们就不会让你怒火中烧。

消极的思维模式会引发愤怒

你会认为是外部因素导致了你的愤怒，例如，别人不敏感的行为，或令人沮丧的情况。但其实愤怒与发生在你身上的事情无关，而与你如何解释和思考所发生的事情有关。

引发和助长愤怒情绪的常见消极思维模式包括:

• 过度总结

例如，“你总是打断我。你从来不考虑我的感受。每个人都不尊重我。我从来没有得到我应得的尊重。”

执着于“应该”和“必须”。“固执地认为事情应该或必须如何发展，当现实与这种观点不一致时就会生气。”

• 草率下结论

你假设“知道”别人的想法或感受，例如他们故意让你心烦，无视你的愿望，或不尊重你。

• 搜集没用的情绪

总是寻找让自己心烦意乱的事情，通常都是琐事，而忽略了任何积极的事情。让这些小烦恼不断累积，直到你到达“最后一根稻草”并爆发。

• 责备他人

当不好的事情发生或什么出了问题，你总觉得是别人的错。你告诉自己，“生活是不公平的”，然后把你的问题归咎于别人，而不是为自己的生活负责。

当你确定了让你愤怒的思维模式，你就能学会重新审视你对事物的看法。问问你自己:有什么证据证明这个想法是正确的? 这不是真的吧? 有没有一种更积极、更现实的方式来看待问题? 我该对一个正在想这些事情的朋友说些什么呢?

▲图/电影《愤怒的小鸟》

一旦你知道如何识别你的脾气正在上升的警告信号，并且知道了你的触发点，你就可以在它失控之前迅速处理你的愤怒。这里有很多方法可以帮助你冷静下来，控制你的愤怒。

• 专注于愤怒的身体感觉

虽然这似乎违反直觉，但当你生气时，专注身体感觉通常会减少你愤怒的程度。

• 做深呼吸

深呼吸，缓慢有助于抵消上升的紧张。关键是从腹部进行深呼吸，让尽可能多的新鲜空气进入肺部。

• 动起来

在街上走一会是个不错的主意。运动能释放出被压抑的能量，这样你就能以更冷静的头脑处理问题。

• 使用你的感官

你可以使用视觉、嗅觉、听觉、触觉和味觉来迅速缓解压力和冷静下来。你可以试着听一段最喜欢的音乐，看一张珍贵的照片，品味一杯茶，或者抚摸一只宠物。

• 伸展或按摩紧张的部位

例如，如果你紧张的时候转动肩膀，或者轻轻地按摩你的脖子和头皮。

• 慢慢地数到十

专注数数，让理性思维占据上风。如果数到10时，你仍然觉得无法控制自己，那就重新开始数。

• 学会自我检讨

当你开始为某件事烦恼时，花点时间想想情况。

问问你自己:

• 从整体来看，它有多重要
• 真的值得为此生气吗?
• 毁掉我剩下的一天值得吗?
• 我的反应适合当时的情况吗?
• 我能做些什么吗?
• 采取行动值得我花费时间吗?

▲图/电影《愤怒的小鸟》

如果你觉得有些情况值得生气，你可以做些什么来改善它，关键是需要用一种健康的方式表达你的感受。接下来有一些方法可以帮助你学习如何以积极的方式解决人际冲突。

• 合理诉求

对某人生气是正常的，但是如果你不理性探讨，你们的关系很快就会弄僵。合理诉求让你在尊重他人的同时表达自己的需求。

• 把人际关系放在首位

保持良好的人际关系是主要的，而不是赢得与他人的争论。请尊重别人和他们的观点。

• 关注现在

一旦你们陷入激烈的争论中，很容易就会提出过去的不愉快。与其把责任归咎于别人，不如专注于你现在能做的事情来解决问题。

• 学会原谅

解决冲突是不可能的如果你不愿意或不能够原谅。解决之道在于放下心中的恨意，惩罚永远不能弥补我们的损失，只会进一步消耗和消耗我们的生命，从而加重我们的伤害。

• 找个地方冷静一下

如果你的愤怒开始失控，让自己离开这个状况几分钟，或者让自己冷静下来。

• 知道什么时候放手

如果你们不能达成一致，就求同存异吧。一场争论需要两个人来进行。如果冲突毫无进展，你可以选择脱离冲突，继续前进。

▲图/电影《愤怒的小鸟》

照顾好自己的身心健康有助于缓解紧张情绪和化解愤怒。

• 管理压力

如果你的压力水平高得离谱，你更难控制自己的脾气。试着练习放松技巧，比如正念冥想，渐进式肌肉放松，或者深呼吸。你会感觉更平静，更能控制自己的情绪。

• 和信任的人聊天

没有什么比和朋友或爱人面对面聊天更能有效地缓解压力了。这个人不需要提供答案，他们只需要做一个好的倾听者。但是，谈论你的感受，寻求一个不同的角度看待一件事情，并不等同于发泄。简单地向某人发泄你的愤怒只会加剧你的脾气，使你的愤怒问题更加严重。

• 保持充足睡眠

睡眠不足会加剧消极的想法，让你感觉烦躁易怒。尽量保证七到九个小时的高质量睡眠。

• 有规律的锻炼

这是一种消除紧张、缓解压力的有效方法，它能让你一整天都感觉更放松、更积极。大多数日子的目标是至少30分钟，如果容易的话可以分成更短的时间段。

• 远离酒精和毒品

它们会降低你的控制力，让你更难控制自己的愤怒。即使摄入过多的咖啡因也会让你更易怒，更容易发怒。

▲图/电影《愤怒的小鸟》

当事情变得紧张时，幽默可以帮助你减轻情绪，消除分歧，重新构建问题，并保持正确的观点。当你感到自己在某种情况下要生气时，试着用一点轻松的幽默。它能让你表达自己的观点，而不会让对方产生抵触情绪或伤害他们的感情。

然而，重要的是你要和对方一起笑，但不是嘲笑他们。避免讽刺和刻薄的幽默。如果有疑问，从自嘲式幽默开始。我们都喜欢那些能够温柔地拿自己的失败开玩笑的人。毕竟，我们都有缺点，我们都会犯错。

所以，如果你在工作中犯了错误，或者把咖啡洒在身上，与其生气或争吵，不如试着拿它开个玩笑。即使你的笑话没有效果，或者讲错了，你唯一可能冒犯的人就是你自己。

当幽默和玩耍被用来减少紧张和愤怒时，一个潜在的冲突甚至可以成为一个增进联系和亲密的机会。

▲图/电影《愤怒的小鸟》

尽管把之前说到的愤怒管理技巧落实下来，愤怒可能还是会失去控制，或者如果你陷入法律的麻烦或伤害他人，你就需要更多的帮助。

愤怒管理课程可以让你和其他人一起面对同样的困境，学习管理愤怒的技巧和技巧。

参与治疗，不管是团体还是个人，都是一种探索愤怒背后的原因和识别触发因素的好方法。治疗也可以提供一个安全的地方练习表达愤怒的新技能。

在虐待关系中，愤怒不是真正的问题。

许多人相信家庭暴力和虐待的发生是因为施虐者失去了对自己脾气的控制。但事实上，这是一种刻意的控制他人表现。如果你有家庭暴力的倾向，就需要考虑专门的治疗，而不是定期的愤怒管理课程。

▲图/电影《愤怒的小鸟》