我太难过了，是抑郁症吗？你该怎么办？| 心理自助手册

​什么是悲伤？

悲伤是对丧失的自然反应，是当你所爱的东西或人被带走时，你会经历的情感上的痛苦。

通常，你会感到被丧失的痛苦笼罩。你可能会经历各种困难和意外的情绪，从震惊或愤怒到怀疑、内疚和极度悲伤。悲伤的痛苦也会扰乱你的身体健康，让你失眠、食不知味，甚至难以正常思考。这些都是正常的丧失反应—丧失的事物对你越重要，你的悲伤就会越强烈。

处理失去你所爱的人或东西，是人生最大的挑战之一。你可能会把悲伤和亲人的死亡联系起来—这往往是最强烈的悲伤的原因—但任何类型的丧失都会引起悲伤，包括：

1. 离婚或关系破裂

2. 失去健康

3. 失去工作

4. 失去稳定的经济收入

5. 流产

6. 退休

7. 宠物死亡

8. 失去珍爱的梦想

9. 亲人患重病

10. 失去友谊

11. 创伤后失去安全

12. 卖掉居住的房产

即使是生活中轻微的损失也会引发一种悲伤的感觉。例如，你可能在离开家、大学毕业或换工作后感到悲伤。

不管你失去了什么，这都是你的私事，所以不要为你的感受感到羞愧，或者认为只有一些特定的事情才可以悲伤。如果人、动物、关系或者环境对你很重要，为你经历的损失感到悲伤是正常的。无论你悲伤的原因是什么，都有健康的方法来应对痛苦，及时地缓解你的悲伤，帮你承受失去，找到新的意义，最终继续你的生活。

悲伤的过程

悲伤是一种高度个人化的体验，不分正确或者错误的方式。你如何悲伤，取决于许多因素，包括你的个性和应对风格，你的生活经历、信念，以及失去的事物对你的重要性。

不可避免的，悲伤的过程需要时间。治愈是慢慢发生，不会因为人的强求或急迫而提前发生—悲伤也没有标准的时间进程表。一些人在几周或几月后开始感觉好一些，也有人，悲伤的过程花费了数年。无论你的悲伤经历如何，对自己保持耐心，允许这个过程自然展开，是很重要的。

误解：如果你忽视痛苦，它会消失得更快。

事实：尝试忽略痛苦或阻止它付出水面，长期来看，只会让情况变得更糟。为了真正的治愈，你必须直面悲伤，积极地处理它。

误解：面对失去，我必须坚强。

事实：感到悲伤、害怕或孤独是对丧失的正常反应。哭泣并不意味着你软弱，你不需要通过勇敢的面对来保护你的家人或朋友，表现你的真实感受可以帮助他们和你。

误解：如果你不哭，代表你对失去的事物不在意。

事实：哭泣是对悲伤的正常反应，但不是唯一的反应。那些不哭的人也会像其他人一样感受到深深的痛苦，他们只是有其他方式来表现它。

误解：悲伤应该持续一年左右。

事实：悲伤没有具体的时间框架，不同人持续的悲伤时间是不同的。

误解：继续你的生活，意味着你忘记了失去。

事实：继续前进意味着你接受了失去—但这和遗忘不一样。你可以继续你的生活，并保持对失去的某人或某物的记忆，事实上，我们在生活中前进时，这些记忆会逐渐积累成为我们的一部分。

怎么处理悲伤的过程？

虽然悲伤是生活中不可避免的一部分，但是有些方法可以帮你应对痛苦、接受你的悲伤，最终，找到一种方法来捡起碎片，继续你的生活。

• 承认你的痛苦
• 接受悲伤会引导许多不同和意想不到的情绪
• 明白你的悲伤过程对你来说是独一无二的
• 向关心你的人寻求面对面的支持
• 通过照顾好自己的身体提供更好的情绪支持
• 认识到悲伤和抑郁的区别

悲伤的阶段

1969年，精神病学家Elisabeth Kubler-Ross介绍了“悲伤的五个阶段”。这些悲伤的阶段是基于他对绝症病人的研究，但许多人将其推广到其他类型的负面生活变化和丧失，例如亲人的死亡或分手。

悲伤的五个阶段：

否认：这不可能发生在我身上

愤怒：为什么会发生这样的事？谁的错？

讨价还价：我愿意________，让这件事不发生。

抑郁：我太伤心了，什么也做不了

接受：谈起发生的一切，一笑而过

如果你刚刚经历了失去，正在经历这些情绪中的任何一个，知道你的反应是自然的，时间会治愈一切，这可能对你有帮助。然而，并不是每个悲伤的人都经历了所有这些阶段—这也是正常的。

与流行的信念相反，你不必经历每个阶段才能治愈。事实上，有些人在没有经历任何这些阶段的情况下就解决了他们的悲伤。如果你真的经历了这些悲伤的阶段，你可能不会以整洁、有序的顺序体验他们，所以不要担心你“应该”如何感觉或应该处于哪些阶段。

Elisabeth Kubler-Ross本人从未打算将这些阶段作为一个适用于所有悲伤着的死板框架。在她2004年去世前的最后一本书中，她谈到了悲伤的五个阶段：“他们从来不是用来帮助把混乱的情绪塞进整洁的包裹里。它们是许多人对丧失的反应，但没有对丧失的典型反应，也没有典型的丧失。我们的悲伤应该像我们的生命一样个性化”

悲伤可以是过山车

除了把悲伤看作一系列阶段，我们也可以把悲伤的过程看作是过山车，充满了跌宕起伏。就像很多过山车一样，在启动时很粗暴，低谷又深又长。随着时间的推移，困难的时期变得不那么激烈和漫长，但需要时间来渡过丧失。即使在失去多年以后，特别在家庭婚礼或孩子出生等特殊事件中，我们仍然会经历强烈的悲伤。

悲伤的症状

虽然丧失以不同的方式影响着人们，但当我们悲伤时，我们中的许多人会经历以下症状。只要记住，你在悲伤早期经历的几乎任何事情都是正常的—包括感觉快要疯了，感觉在做噩梦，或者质疑你的宗教或精神信仰。

悲伤的情绪症状

• 震惊和难以置信

刚刚经历了一次丧失之后，很难接受发生了什么。你可能会感到麻木，很难相信失去真的发生了，甚至否认真相。如果你爱的人已经死了，你可能会一直期待他们出现，即使你知道他们已经走了。

• 难过

深刻的难过可能是最普遍经历的悲伤症状。你可能有空虚、绝望、渴望或深深的孤独的感觉。你也可能也会经常哭，或感觉情绪不稳定。

• 内疚

你可能会对你所做或没有说或做的事情感到后悔或内疚。你也可能对某些感觉感到内疚(例如：当这个人在长时间的、困难的疾病后死亡时，感到宽慰)。死后，你甚至可能会因为没有做些什么来阻止死亡而感到内疚，即使你没有什么可以做的了。

• 愤怒

即使损失不是任何人的错，你也会感到愤怒和怨恨。如果你失去了心爱的人，你可能会对自己、上帝、医生，甚至是因为抛弃你而死的人感到愤怒。你可能会觉得有必要为你所遭受的不公而责备某人。

• 恐惧

重大损失可能引发许多忧虑和恐惧。你可能会感到焦虑、无助或不安全。你甚至可能有恐慌症。爱的人的死亡会引发对你自己死亡的恐惧，对没有那个人的生活的恐惧，或者你现在独自面对的责任。

悲痛的身体症状

我们经常认为悲伤是一个严格的情绪过程，但悲伤往往涉及身体问题，包括：

• 疲劳
• 恶心
• 降低了免疫力
• 体重减轻或体重增加
• 疼痛
• 失眠

为悲伤和丧失寻求支持

悲伤的痛苦往往让你想躲开其他人，退缩到自己的保护壳里。但是，得到别人面对面的支持对从丧失中治愈至关重要。即使在正常情况下谈论你的感觉也让你不舒服，当你悲伤的时候表达它们也很重要。虽然分担你的失去，可以使悲伤的负担更容易承受，但这并不意味着每次你与朋友和家人互动时，你都需要谈论你的丧失。安慰也可以来自与关心你的人在一起。关键是不要孤立自己。

• 向朋友和亲人求助

现在是时候依靠关心你的人了，即使你以坚强和自给自足为荣。与其避开他们，不如把朋友和亲人拉近，面对面地聚在一起，接受他们提供的帮助。通常，人们想帮忙，但不知道怎么做，所以告诉他们你需要什么—无论是一个靠着哭泣的肩膀、帮助安排葬礼，还是只是一个人出去玩。如果你身边没有人可以定期联系，现在建立新的友谊永远不会太晚。

许多人试着安慰悲伤的人时会感到尴尬，请接受它。对于许多人来说，悲伤可能是一种令人困惑、有时令人恐惧的情绪，特别是当他们自己还没有经历过类似的丧失时。他们可能不确定如何安慰你，最后说错话或做错事。但不要以此为借口退缩到你的壳里，避免社交接触。如果一个朋友或爱人向你伸出援手，那是因为他们关心你。

• 从你的信仰中汲取安慰

如果你遵循一个宗教传统，拥抱它的哀悼仪式所能提供的安慰。对你有意义的精神活动，如祈祷、冥想或去教堂，可以提供安慰。如果你在丧失后质疑你的信仰，那么就和你的宗教团体中的神职人员或其他人谈谈。

• 加入一个支持小组

悲伤会感到非常孤独，即使你身边有亲人。与经历过类似丧失的人分享你的悲伤可以帮助你。若要在你所在地区找到丧亲支持小组，请与当地医院、临终关怀机构、殡仪馆和咨询中心联系，或参阅下面的参考资料部分。

• 找心理医生或心理咨询师谈谈

如果你的悲伤感觉太难承受，找一个有悲伤咨询经验的心理健康专业人士。经验丰富的治疗师可以帮助你克服紧张的情绪，克服悲伤的障碍。

• 当你悲伤的时候照顾好自己

当你悲伤的时候，照顾自己比以往任何时候都重要。重大损失的压力会迅速耗尽你的精力和情感储备。照顾你的身体和情感需求，将帮助你度过这段艰难的时光。

• 直面你的感受

你可以试着抑制你的悲伤，但你不能永远回避它。为了治愈，你必须承认痛苦。试图回避悲伤和丧失的感觉只会延长悲伤的过程。没有解决的悲伤也会导致并发症，如抑郁、焦虑、药物滥用和健康问题。

• 用有形或创造性的方式表达你的感受

把你的损失写在日记里。如果你失去了心爱的人，写一封信，说你从来不曾说的话；做一本剪贴簿或相册来庆祝这个人的一生；或者参与一个对你所爱的人很重要的事业或组织。

• 尽量保持自己的爱好和兴趣

日常生活中的舒适感，回到给你带来快乐的活动中，能把你与他人联系起来，可以帮助你接受你的丧失，帮助你度过悲伤的过程。

• 不要让任何人告诉你如何感受，也不要告诉自己如何感受

你的悲伤是你自己的，没有人能告诉你什么时候是“继续”或“克服它”的时候。让自己在没有尴尬或评判的情况下感受你所感受到的一切。生气、对天堂大喊大叫、哭或不哭，都是可以的。也可以笑，找到快乐的时刻，当你准备好了就放手。

• 提前为悲伤的“唤醒”做计划

周年纪念、假日和里程碑可以唤醒记忆和感情。为情绪失控做好准备，知道这完全是正常的。如果你和其他亲戚分享假期或生命周期事件，提前和他们谈谈他们的期望，并商定致敬你们所爱的人的纪念方式。

• 照顾你的身体健康

身心相连。当你身体健康时，你会更好地应付情绪。通过充足的睡眠、正确的饮食和锻炼来对抗压力和疲劳。不要用酒精或药物来麻木悲伤的痛苦或人为地提升你的情绪。

当悲伤一直困扰你

在遭受重大丧失后，比如亲人的死亡，随着时间的推移，悲伤、麻木或愤怒的感觉逐渐缓解是正常的。这些和其他困难的情绪变得不那么强烈，因为你开始接受丧失，并开始向前迈进你的生活。然而，如果随着时间的推移，你没有感觉变好，或者你的悲伤越来越糟，这可能是一个迹象，你的悲伤已经发展成一个更严重的问题，如复杂的悲伤或严重的抑郁。

复杂的悲伤

失去你所爱的人的悲伤永远不会完全消失，但它不应该停留在中心舞台上。如果丧失的痛苦是如此的持续和严重，以至于使你无法恢复你的生活，你可能会遭受一种被称为复杂悲伤的状况。复杂的悲伤就像陷入一种强烈的哀悼状态。在死亡发生很久之后，你可能很难接受死亡，或者你的内心被逝者占满，以至于扰乱了你的日常生活，破坏了你的其他关系。

复杂悲痛的症状包括：

• 对你已故亲人的强烈渴望和思念
• 有关亲人的闯入性想法和画面
• 否认或怀疑死亡
• 想象你所爱的人还活着
• 在熟悉的地方寻找你死去的爱人
• 回避让你想起你所爱的人的事情
• 对丧失的极度愤怒或痛苦
• 感觉生活是空虚的或毫无意义的

如果你所爱的人的死亡是突然的，暴力的，或者其他极端的压力或干扰，复杂的悲伤可以表现为心理创伤或创伤后应激障碍。如果你的丧失让你感到无助，挣扎在不会消失的令人沮丧的情绪、记忆和焦虑中，你可能会受到创伤。但是有了正确的指导，你就可以做出治愈的改变，继续你的生活。

悲伤和抑郁的区别

区分悲伤和临床抑郁并不总是容易的，因为它们有许多症状，但有方法区分不同之处。记住，悲伤可能是过山车。它涉及到各种各样的情绪和好坏都有的日子。即使你正处于悲伤的过程中，你仍然会有快乐或幸福的时刻。而抑郁则不同，空虚和绝望的感觉是不变的。

其他症状表明抑郁，而不仅仅是悲伤，包括：

• 强烈的，普遍的内疚感
• 自杀的想法或对死亡的专注
• 绝望或毫无价值的感觉
• 缓慢的言语和身体动作
• 不能在家里、工作和/或学校工作
• 看到或听到不存在的东西

抗抑郁药能帮助悲伤吗？

通常情况下，正常的悲伤不至于使用抗抑郁药。虽然药物可以缓解一些悲伤的症状，但它不能治疗病因，这就是丧失本身。此外，通过使始终要经历的疼痛麻木，抗抑郁药延缓了哀悼过程。相反，你可以采取其他步骤来处理抑郁，并在生活中恢复你的快乐感。

什么时候寻求专业的帮助来渡过悲伤

如果你正在经历复杂的悲伤或临床抑郁症的症状，立即与心理健康专业人士交谈。未经治疗，复杂的悲伤和抑郁会导致严重的情绪损害，危及生命的健康问题，甚至自杀。但治疗可以帮助你变得更好。

如果你有以下症状，联系一个处理悲伤问题的咨询师和专业治疗师：

• 感觉生活不值得活下去
• 希望你和你的爱人一起死
• 为自己的损失或未能防止它而自责
• 感觉麻木，与他人断绝关系超过几周
• 因为你的丧失而很难相信别人
• 无法执行你正常的日常活动

如果快乐太难，那我就祝你身体健康！