如何缓解焦虑？

你好，我是王大侠。你是否被不断的担忧和焦虑所困扰。本文可以帮助你平静焦虑的心情，缓解担忧的情绪。

▌你的担心有多严重？

担心、疑虑和焦虑是生活中的一部分。担心要还信用卡，担心明天的工作面试，担心明天的约会，这些都是自然的焦虑。

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如果这种正常的担忧持续很长时间，且你无法控制，它就会变得过度，你每天都在担心「万一最坏的事情发生了怎么办」的话，且无法摆脱焦虑的想法，那么就可以说担心已经影响你了正常生活。

持续的担忧、消极的想法，以及总是担心发生最坏的情况，这些念头会对你的情绪和身体健康造成损害，会削弱你的情感力量，让你感到焦躁不安，导致失眠、头疼、胃痛或肌肉紧张，让你在工作和学习中难以集中注意力。

你可能会把负面情绪发泄在你亲近的人身上，用酒精或药物麻痹自己，或者通过游戏、电影等分散自己的注意力。

慢性焦虑是广泛性焦虑症的一种，广泛性焦虑症是一种常见的焦虑症，涉及到紧张、忧心和不安的情绪。

如果你被持续的担忧和紧张所困扰，你可以阻止焦虑的想法在你头脑产生。焦虑是可以被打破的，你可以训练自己的大脑保持冷静，从一个更平衡更少恐惧的角度看待生活。

▌为什么你很难停止担忧？

持续的担忧会带来沉重的代价，让你夜不能寐，让你在白天也变得紧张和焦躁。即使你讨厌精神崩溃的感觉，但它确实很难停止。对于大多数人来说，你对担心本身具有积极或消极的想法，会加重你的焦虑：

对焦虑的消极想法。你可能认为持续的担忧是有害的，它会让你发疯或者影响你的身体健康。你担心自己对焦虑的事情失控，这种担心又加剧了你的焦虑。

对焦虑的积极想法。你可能会相信你持续的担忧会让你避免不好的事情发生，这样会让你做出最坏的打算，你会针对最坏打算有充足的解决方案。

也许你会这样考虑，如果持续的担忧一件事，那么你肯定会思考出解决方案。或者，你觉得自己担心一件事是这件事负责人，确保你不会忽略这件事，如果你相信你的担忧会产生积极的作用，那么你就很难改掉担心的习惯。

一旦你意识到担心是问题，而不是解决方法，你才可以重新控制你的焦虑。

如何停止担忧？

▌1.有一个「焦虑时间」

当焦虑和担忧主宰者你的思想，让你从工作、学校或家庭生活中分心时，你很难在日常生活中完成什么事。与其试图摆脱担忧，不如尝试与它和平相处，知道自己会焦虑，但是让自己以后再焦虑这件事。

对于某件事的担忧让它保持在某一个时间段，比如下午 13 点左右认真考虑这个事情 30 分钟。

写下你的担忧。如果你有焦虑的想法可以做一个简短的记录。这样你在某个时刻审视你的担忧时，就能更加了解自己具体担忧什么。

▌2.改变焦虑的想法

如果你患有慢性焦虑和担忧，你可能高估了事情变得糟糕的可能性，你会把每个焦虑的抗法斗当作事实来对待，你也可能会怀疑自己处理生活问题的能力，而且持续的焦虑让你一旦出现麻烦就会让你崩溃。

非黑即白的看待事物的方式，没有中间立场。（如果我不能成功，我就是一个 失败者。）

过度概括。从单一的负面经验中归纳出来的，认为它永远成立。（我做不好任何事情。我根本不适合做这个工作）

纠结错的。忽略积极的事情而专注于消极的事情。注意一件出错的事情，而不是所有正确的事件。

负面思维。不认可正面的因素。（她说她和我在一起很开心，但我觉得她只是人好才这样说。）

匆忙下结论。在没有任何实际证据的情况下做负面解释。（他一定认为我很可悲。我被永远困在这个死胡同中了。）

感觉至上。觉得感受就是现实。（我感觉自己就是个失败者。）

绝对。严格遵守自己应该做什么不该做什么，如果不遵守自己的规则，就憎恨自己。

标签。根据自己的错误和曾觉察到的缺点对自己进行分类。（我是失败的、愚蠢的。）

对自己无法控制的事情承担责任。我的妈妈摔倒了，是我的错。我本来可以做的更好。

战胜你的消极思维一旦确定了导致你消极的思维模式，你就可以开始用以下问题来挑战它们：

• 有什么证据表明这个想法是正确的呢？
• 有没有更积极看待这个问题的方法呢？
• 发生这件事的几率有多大，其他的结果是什么？
• 焦虑会帮助我吗？还是会伤害到我
• 如果有朋友有类似的想法，我会对他/她说什么？

▌3.区分可以解决和无法解决的忧虑

研究显示，当你担心的时候，你会感觉不那么焦虑，你在脑海中思考这个问题会让你的情绪分心，让你感觉你正在完成这件事，可是担心这件事和真正的解决问题是完全不同的。

问题解决包括：评估问题、拿出解决方案、实施具体步骤。另一方面，担忧很少会直接解决问题，不管你花了多少时间在最坏的情况下，一旦它们真的发生了，你没有更多准备去应对它们。

你担心的问题可以解决吗？

可以解决的担忧是那些你可以直接采取行动的问题，比如，你担心你的账单，你可以打电话找朋友借钱来还你的信用卡，无效的、无法解决的担忧是你无法做出行动的担忧，比如：如果有一天我得了癌症怎么办，如果我的孩子出了事故怎么办？

如果担心是可以解决的，你可以开始头脑风暴，列出你能想到的所有可能解决的方案，尽量不要执着于找到完美的解决方案，专注于你有能力改变的事情，而不是你无法控制的环境或现状。评估你目前的状态后，制定一个行动计划，一旦你有了计划，并开始为这个问题做事情，你就不会那么焦虑了。

如果担忧无法解决，那你就需要接受不确定性。担忧通常是我们试图预测未来的一种方式，防止令人不快的意外和控制结果。问题是，这种焦虑的想法不起作用，思考所有可能出错的事情并不会让生活变得更可预测，专注于最坏的情况，只会让你无法享受现在拥有的美好事物。

• 你是否倾向于预测不好的事情发生？这些事情发生的几率有多大？
• 询问你的家人，他们在特定情况下如何面对不确定性，你能做同样的事情吗？
• 调整你的情绪，担心不确定性通常是避免不愉快情绪的方法，你可以通过调节自己的情绪，接纳自己的感觉。

▌4.打破焦虑

如果你过度担心，消极的想法导致你担心，担心又让你产生新的消极想法。这种焦虑会在你脑海中不断重复。你可能觉得自己在失去控制，变得疯狂，或者在这些焦虑的重压下筋疲力尽。你可以采取一些步骤来打断所有的焦虑想法，让自己从中挣脱出来。

运动。

当你感觉焦虑的时候，你最不想做的就是锻炼。但是运动是一种非常重要的帮你缓解压力的方式，你也并不需要成为一名运动员或者每天花好几个小时在健身房。

运动释放内啡肽，会让你感觉好一些，它也可以让你把注意力从日常的烦恼中转移出来。每天锻炼 30 分钟或更长时间会逐渐提高你的健康水平。你还可以尝试冥想、渐进式放松、深呼吸。接下来会谈到。

▌5.谈论你的忧虑

这看起来是一个非常简单的解决方案，但也非常有用，与你信任的家人或朋友谈一谈，那些真正倾听你，不会对你有任何评判、批评的人才是你交谈的对象。

说出来你的感受会帮助你正确的看待这件事，如果你的恐惧是正常的，那么可能别人会一起帮你想出解决方案。如果你的恐惧是不合理的，那么你的担忧就是不必要的了。

当你感觉到焦虑时，要学会避开比你更焦虑的人。如果你的母亲是一个经常焦虑的人，当你感到焦虑时，不要和她走得太近。

▌6.用正念练习克服焦虑

正念克服焦虑是让你先观察自己的焦虑，帮助你确定自己的焦虑想法是为什么产生的，然后学会专注当下。

承认并观察你的焦虑，不要像往常那样试图控制、忽略或者与焦虑想法事件进行斗争。取而代之的是从局外人的角度观察它们，而不是判断。

不要尝试控制焦虑。当你不试图控制焦虑的想法时，这个念头很快就会过去，当你投入的你的焦虑中时，你才会陷入困境。

专注于现在，注意你身体的感觉，你呼吸的节奏，你不断的情绪变化，以及你游荡的思维和想法，如果你发现自己陷入了一个特定的焦虑想法中，把你的注意力带回到当下。

每天重复。使用正念来专注于当下是一个简单的概念，你需要花时间经常练习才能获得好处。一开始你会发现你的思绪一直在焦虑的点上，但不要灰心丧气，每次你的注意力回到当下的时候，你就是在强化一种心理的思维习惯，这会帮助你摆脱消极的想法循环。

如何开始正念？

• 坐在舒服的椅子或垫子上，背部保持挺直，放手放在椅子上或腿上；
• 闭上眼睛，闭上嘴巴，牙齿微微离缝，用鼻子呼吸，让气息进入小腹，感受腹部的扩张感，如果感觉不明显，可以把手放到小腹；
• 着重于呼吸，可以把注意力放在一个点上，比如空气进入鼻腔的感觉，或是呼气的感觉，或是吸气和呼气间短暂的停顿；
• 当你的思绪开始飘荡时，把注意力拉回到你的呼吸上；
• 每天冥想 3 – 4 次，每次冥想 10 分钟。

整理/翻译：王大侠
作者：Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., and Jeanne Segal, Ph.D

参考资料：

Generalized Anxiety Disorder: When Worry Gets Out of Control – Why we worry and what we can do to combat it. (National Institute of Mental Health)

What? Me Worry!?! – Self-help course to help you stop worrying and get anxiety relief. (Centre for Clinical Interventions)

Mindfulness meditation — Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. (Harvard Health)

8 Mindfulness tips – Tips to help you practice mindfulness. (Calmer You)