一会抑郁，一会暴躁，是躁郁症吗？该怎么办？| 心理自助手册

在对待自己的问题上做一个全面而积极的参与者。经常学习关于躁郁症的知识，并努力成为这方面的专家。研究这些症状，这样你就能在自己身上发现它们，并研究所有可用的治疗方案。了解的越多，就能更好地应对症状并为自己做出正确的选择。

运用你对躁郁症的了解，与你的医生或治疗师在治疗计划过程中合作。不要害怕表达你的观点或问题。病人和医生之间最有益的关系是合作。你可能会发现，起草一份治疗大纲，列出你和你的医生已经达成一致的目标，是很有帮助的。

提高治疗效果的诀窍:

• 要有耐心

不要希望很快可以治好。耐心地对待治疗过程。找到适合自己的治疗方法总是需要一段时间的。

• 多和治疗师沟通

治疗方案会随着时间的推移而改变，所以你要和你的医生或治疗师保持密切联系。如果你的病情发生变化或者改变个人需求，要向医生咨询，诚实地说明你的症状和咨询任何药物的副作用。

• 谨遵医嘱

如果你正在服药，请遵照医嘱。

在没有和你的医生商量之前，不要跳过或改变你的用药剂量。

• 接受身心治疗

药物治疗可能会控制躁郁症的一些症状，而身心治疗可以教给你在生活的各个方面都可以使用的技能。身心治疗可以帮助你学会如何处理你的紊乱，解决生活上的问题，调节情绪，改变思维方式，并改善人际关系。

▲图/电影《一念无明》

为了保持良好的状态，很重要的一点是要与自己的感觉保持一致。当明显的狂躁或抑郁症状出现时，往往来不及阻止情绪的波动，所以要密切关注你情绪、睡眠模式、精力水平和想法的细微变化。如果你及早发现问题并迅速采取行动，你是能够防止情绪的微小变化演变成全面的躁狂或抑郁的。

了解你的症状诱因和早期预警信号。

识别即将到来的躁狂或抑郁发作的警告信号是非常重要的。列出你之前情绪发作的早期症状。并且试着找出过去导致狂躁或抑郁的诱因或外部影响。

常见的诱因包括:

• 压力
• 经济困难
• 与爱人争吵
• 学校或工作中的问题
• 季节性变化
• 缺乏睡眠

复发的常见危险信号或者抑郁的警告信号

• 你不再自己做饭
• 你不再和朋友交往
• 不喜欢别人打扰你
• 你渴望甜食，比如巧克力
• 你经常头疼
• 你不在意他人
• 你需要在白天打个盹，需要更久的睡眠

▲图/电影《一念无明》

狂躁症或轻度轻躁的警告信号

• 你不能集中精神
• 你发现自己一次读了很多书
• 你说话比平时快
• 你感觉很烦躁
• 你一直都很饿
• 朋友们总是评论你烦躁的情绪
• 你比平时精力充沛，所以需要运动

如果你不密切关注自己的感受，了解自己的早期预警信号和触发因素就没太大好处。通过定期觉察自己的情绪，你可以确保在忙碌的日常生活中不会丢失危险信号。

做一个情绪表是监测你的症状和情绪的一种方法。情绪表是对你的情绪状态和其他症状的日常记录。它还可以包括睡眠时间、体重、服用药物、酒精或药物使用情况等信息。你可以使用你的情绪图表来发现未来麻烦的模式和指标。

• 制定一个健康工具箱

如果你发现任何狂躁或抑郁的警告信号，迅速采取行动是很重要的。在这种情况下，有一个健康工具箱可以借鉴是很有帮助的。一个健康工具箱包含应对技巧和活动，当你感觉不舒服时，你可以用它们来帮助保持一个稳定的情绪。

最有效的应对方法是根据你的情况、症状和偏好特定的。找到一个成功的策略需要实验和时间。然而，许多躁郁症患者已经发现以下工具有助于减轻症状和保持健康。

• 与支持你的人交谈
• 保证充足的8小时睡眠
• 适当减少你的活动
• 参加一个互助小组
• 打电话给你的医生
• 做些有趣或有创意的事情，或者写日记
• 给自己一点时间放松一下
• 多晒晒太阳
• 锻炼
• 向爱人寻求额外的帮助
• 减少糖、酒精和咖啡因的摄入
• 增加或减少外界环境中的刺激

▲图/电影《一念无明》

• 制定紧急行动计划

尽管你尽了最大的努力，但有时你可能会再次陷入全面的躁狂或严重的抑郁症。在你的安全受到威胁的危机情况下，你的亲人或医生可能不得不负责照顾你。这种时候会让你感到无助和失控，但是有一个适当的危机计划可以让你对自己的处理保持一定程度的责任感。

危机计划通常包括:

• 你的医生，治疗师和亲密家庭成员的紧急联系名单。
• 你正在服用的所有药物的清单，包括剂量信息。
• 你需要别人为你的护理的部分，以及其他健康问题的信息。
• 治疗偏好，比如你想让谁来照顾你，什么治疗和药物有效或无效，以及谁被授权代表你做决定。

拥有一个强有力的支持系统是保持快乐和健康的必要条件。

通常，只要有个人能够和你面对面地交谈，就能极大地帮助缓解躁郁症，激发你恢复的动力和希望。你求助的人不一定要能够“修复”你，他们只要是好的倾听者就行了。你可以求助的人越多，你就越有可能管理好自己的情绪。

• 不要孤立自己

对躁郁症的支持始于家庭附近。有可以依靠的人帮助你度过难关是很重要的。孤立和孤独会导致抑郁，所以经常与支持你的朋友和家人接触本身就是一种治疗。主动向他人寻求帮助并不是软弱的表现，也不会让你成为一个负担。

你爱的人自然会关心你，会想要帮助你。为了管理躁郁症，有可以依靠的人帮助你度过难关是很重要的。

• 加入躁郁症支持小组

这些人知道你正在经历什么，并且他们也很诚实地说出自己曾经也有过这样的经历，多和这些人相处会对你很有帮助。你也可以从小组成员分享的经验和建议中获益。

• 发展新的关系

如果你没有一个可以依靠的支持网络，采取措施发展新的关系，孤立和孤独会使躁郁症恶化。试着去上课，加入教堂或民间团体，志愿服务，或参加社区活动吧。

以下是关于接触和建立关系的小技巧

• 和某一个人谈谈你的感受
• 通过志愿活动帮助别人
• 和朋友一起吃午餐或喝咖啡
• 定期与爱的人联系
• 陪某人去看电影、听音乐会或参加一个小聚会
• 给老朋友打电话或发邮件
• 和健身伙伴一起散步
• 每周安排一次晚餐约会
• 通过上课或参加俱乐部结识新朋友
• 向咨询师或者治疗师倾诉

▲图/电影《一念无明》

你的睡眠、饮食和锻炼模式等这些生活方式的选择会对你的情绪有很大的影响。在日常生活中，你可以做很多事情来控制你的症状，让抑郁和狂躁远离你。

• 让你的生活结构化

制定并坚持每天的时间表可以帮助稳定躁郁症的情绪波动。包括固定的时间睡觉、吃饭、社交、锻炼、工作和放松。即使在情绪起伏时，也要保持有规律的活动。

• 经常锻炼，避免久坐

锻炼对情绪有有益的影响，可以减少你经历的躁郁症的次数。有氧运动，如跑步、游泳、跳舞、爬山或打鼓——所有这些活动都能保持双臂和双腿活跃，对治疗抑郁症特别有效。试着在你的日常生活中安排至少30分钟的活动。间歇的十分钟和长时间锻炼一样有效。散步对于各种健身水平的人来说都是一个很好的选择。

• 严格遵守睡眠时间表

睡眠太少会引发躁狂症，所以充足的休息很重要。对一些人来说，即使是失去几个小时也会造成问题。然而，睡得太多也会让你的心情变差。最好的建议是保持一致的睡眠时间表。

以下是关于健康的睡眠习惯

• 每天按时睡觉和起床
• 避免或尽量减少打盹，尤其是当它影响到你晚上的睡眠时
• 睡前不要看电视或做其他刺激的活动，试着洗个澡，读一本书，或听听轻松的音乐
• 午饭后少喝咖啡，晚上少喝酒，因为它们都会影响睡眠

▲图/电影《一念无明》

压力可以使躁郁症患者的躁狂和抑郁发作，所以控制它是极其重要的。了解自己在家庭、工作或学校的极限。不要承担过多压力，如果你感到不堪重负，要给自己一些时间来缓解。

• 学会放松

深呼吸、冥想、瑜伽和想象引导等放松技巧可以非常有效地缓解压力，让你保持平静。每天的放松练习可以改善你的情绪，远离抑郁。

• 优先考虑休闲时间

随心所欲地去做一件事吧。去看一场有趣的电影，在海滩上散步，听音乐，读一本好书，或者和朋友聊天。因为它们令人有趣而我去做这些事情，这并不是放纵。娱乐是一种情感和心理健康的必需品。

• 诉诸你的感官

通过诉诸你的感官：视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉来保持冷静和精力充沛。听听能让你心情好起来的音乐，把花放在你能看到和闻到的地方，按摩你的手和脚，或者喝点热饮。

▲图/电影《一念无明》

从你吃的食物到你服用的维生素和药物，你放入体内的东西对躁郁症的症状都会有影响——不管是好是坏。

• 保持健康的饮食习惯

食物和情绪之间有着很紧密的联系。多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物类食物以帮助你获得最佳情绪需要，同时也要限制脂肪和糖的摄入量。一日三餐要分开，这样你的血糖就不会降得太低。高碳水化合物饮食会导致情绪崩溃，所以也应该避免。其他影响情绪的食物包括巧克力、咖啡因和加工食品。

• 多吃有Omega-3脂肪酸的东西

Omega-3脂肪酸可降低躁郁症患者的情绪波动。你可以通过食用冷水鱼类，如鲑鱼、大比目鱼、沙丁鱼、大豆、亚麻籽、菜籽油、南瓜籽和核桃来增加omega-3的摄入量。

Omega-3还可以作为一种营养补充。

• 避免酒精和毒品

可卡因、摇头丸和安非他明等药物会引发狂躁，而酒精和镇静剂会引发抑郁。即使是适度的社交饮酒也会破坏你的情绪平衡。药物的使用也会干扰睡眠，可能会与药物发生危险的相互作用。试图用药物和酒精来麻醉你的症状只会造成更多的问题。

• 服用任何药物时都要小心

某些处方和非处方药可能会给双相情感障碍患者带来问题。尤其要小心使用抗抑郁药物，因为它会引发躁狂症。其他可能导致躁狂症的药物包括非处方感冒药、食欲抑制剂、咖啡因、皮质类固醇和甲状腺药物。

▲图/电影《一念无明》