如何复原你的心理创伤？｜心理自助手册
什么是
情感和心理创伤？
情绪和心理创伤是经历过度压力事件而导致的后果，这些事件打破了你的安全感，使你在危险的世界中感到无助。心理创伤会让你在烦躁的情绪、记忆和焦虑中挣扎，而这些都不会轻易消失。它也会让你感觉麻木，与他人失去关联，无法信任他人。
创伤经历往往涉及到对生命或安全的威胁，那些在任何情况下，让你感到不知所措和感到孤立都可能会导致创伤，即使它不涉及身体伤害。不是客观环境决定了一件事是否会造成创伤，而是你对这件事的主观情感体验。你越感到害怕和无助，你就越有可能有精神创伤。
情绪化心理创伤可能是由以下因素造成的：
- 一次性事件，如事故、伤害或暴力袭击，尤其是这些意外事件发生在儿童时期。
- 持续不断的压力，如生活在犯罪猖獗的社区，与威胁生命的疾病或经历反复发生的情况，如欺凌、家庭暴力或童年忽视。
- 容易被忽视的情况，如手术（尤其是在三岁之前）、关系密切的人突然死亡、重要关系的破裂，或者一次羞辱性的或者非常令人失望的经历，特别是如果伤人者是用极其残忍的方式。
应付自然或人为灾难的创伤会带来不一样的挑战，即使你没有直接参与这一事件。事实上，我们不太可能直接经历例如恐怖袭击，飞机坠毁或者大规模枪击这类的恐怖事件，但是我们经常会在社交媒体或者新闻上被相关图片轰炸。而一遍又一遍地看这些图片会让你的神经系统崩溃，然后产生创伤压力。不管你的创伤是什么原因，不管它发生在几年前还是昨天，你都可以做出治疗性的改变，从而继续你正常的生活。
童年创伤
和未来创伤的风险
虽然创伤事件可能发生在任何人身上，但如果你已经承受了沉重的压力，最近遭受了一系列的损失，或者先前受过创伤，尤其是先前的创伤发生在童年，那么你更可能遭受心理创伤。儿童创伤可由任何扰乱儿童安全感的因素造成，包括：
- 不稳定或不安全的环境
- 与父母分离
- 重病
- 侵入性医疗手术
- 性、身体，或者言语的虐待
- 家庭暴力
- 忽视
童年经历创伤会导致严重和持久的影响。当童年的创伤得不到解决时，恐惧和无助感会延续到成年，为进一步的创伤埋下伏笔。然而，即使你的创伤发生在很多年前，你也可以采取一些措施来克服痛苦，学会再次信任和关联他人，并重新获得情感上的感觉平衡。
心理创伤中的症状
我们都以不同的方式对创伤作出反应，经历各种各样的生理和情绪反应。在这里没有“对”或“错”的方式来思考、感受或回应，所以不要评判自己或他人的反应。你的应对是对异常事件的正常反应。
情绪化&心理症状：
- 震惊、否认或不相信
- 困惑、难以集中精力
- 愤怒、易怒，情绪波动
- 焦虑和恐惧
- 内疚、羞愧、自责
- 远离他人
- 感到悲伤或绝望
- 感觉与他人失去关联或感受麻木
身体症状：
- 失眠或噩梦
- 疲劳
- 易受惊吓
- 注意力不集中
- 心跳加速
- 急躁不安
- 疼痛
- 肌肉紧张
从创伤中恢复
创伤症状通常持续几天到几个月，当你处理这件令人不安的事情时，它会逐渐消失。但即使你感觉好些了，你可能会不时被痛苦的记忆或情绪困扰，尤其是在对发生事件的那个日期或是一些让你想起过去的事情做出反应时外伤。
如果你的心理创伤症状没有减轻或者甚至变得更严重，你会发现你无法在很长一段时间内从事件中解脱出来一段时间后，你可能会经历创伤后应激障碍（PTSD）。虽然情绪创伤是对一个令人不安的事件的正常反应，但当你的神经系统“卡住”了，而你仍然处于心理休克状态，无法理解发生了什么或去好好处理你的情绪时，它就变成了创伤后应激障碍情感。
无论创伤事件是否涉及死亡，作为幸存者，你必须懂得应对失去，至少是暂时的，应对你的安全感。对这种失去的自然反应是悲伤。就像失去亲人的人一样，你需要经历一个痛苦的过程。下面的小贴士可以帮助你克服悲伤，从创伤中恢复过来，继续你的正常生命。
创伤恢复技巧1：行动起来
创伤破坏了你身体的自然平衡，使你处于极度清醒和恐惧的状态。除了燃烧肾上腺素和释放内啡肽外，锻炼和运动实际上也能帮助修复你的神经系统系统。
- 试试尽可能多的每次锻炼30分钟甚至更多时间
或者更简单的话，每天三次10分钟的运动也是一样的很好。有规律的锻炼是有节奏性的，让你的胳膊和腿都活动起来，比如走路，跑步，游泳，打篮球，甚至跳舞，都是最好的选择。
- 加上正念元素
当你在运动的时候，不要专注于你的思想或者想着分散你自己的注意力，而是应该真正的专注于你的身体和你运动时的感觉。例如，注意你的脚触地的感觉，或者你呼吸的节奏，或者你皮肤上的风的感觉。攀岩、拳击、举重训练或武术都能使这种感受变得容易，毕竟，在这些活动中你需要集中精力于你的身体运动，以避免受伤。
技巧2：不要孤立
在经历创伤之后，你可能想从与别人的关系中退出，但是孤立只会让事情变得更糟。与他人面对面交流将有助于你治愈创伤，因此要努力维持人际关系，避免太长时间一个人呆着。
- 你不必谈论你的创伤
与其他人在一起不需要谈论你的创伤。事实上，对某些人来说，这只会让事情变得更糟。舒适感来自于被别人接受和投入与其他人在一起的感觉。
- 向身边人请求支持
尽管你不必谈论创伤本身，重要的是你要有人当面分享你的感受，有人会专心倾听而不评判你。求助于可信赖的家庭成员、朋友、。
- 加入到社交活动中，即使你不喜欢
和别人一起参加“正常”的社交活动，那些与创伤无关的活动体验。
- 重新与旧朋友连接
如果你已经远离了曾经对你很重要的关系，努力重新连接。
- 加入创伤支援组织幸存者
连接和其他面临同样问题的人在一起可以帮助你减少孤独感，而倾听别人的应对方式可以帮助你在自己的康复中得到启发。
- 成为志愿者
作为除了帮助他人之外，志愿服务也是一个很好的方式来挑战常常伴随着创伤产生的无助感。提醒自己你的长处，通过帮助别人来恢复你的力量感。
- 认识新朋友
如果你独自生活或远离家人和朋友，结识新朋友很重要。参加一门课程或加入一个俱乐部，结识兴趣相投的人，联系校友会，或联系邻居或工作同事。
如果与他人建立联系是困难的……
许多经历过创伤的人会感到失去联系、孤僻，很难与他人建立关联。如果你就是这样的人，那么在你下一次和一个朋友见面之前，你可以采取一些行动：
- 锻炼或者快走
跳上跳下，摆动你的胳膊和腿，或只是在空中打拳。你的头脑会更清楚，你会发现更容易理解连接。
- 调节声音
听起来很奇怪，调节声音是一个很好的方式来打开社会参与。坐直，简单地发出“嗯”的声音。改变音高和音量，直到你的身体感受到愉快的振动脸。
技巧3：自我调节你的神经系统
不管你感到多么激动、焦虑或失控，重要的是要知道你可以改变你的唤醒系统，让自己平静下来。它不仅有助于减轻与创伤有关的焦虑，而且还会产生更强烈的恐惧感控制。
- 正念关注呼吸
如果当你感到迷失方向、困惑或心烦意乱时，练习正念呼吸是一种让自己平静下来的快速方法。只需做60次呼吸，把注意力集中在每一次“出气”上。
- 感觉输入
有一个特定的视觉、嗅觉或味觉能让你很快感到平静吗？或者抚摸一只动物或者听音乐能很快地抚慰你？每个人对感官输入的反应都有点不同，所以用不同的快速减压技术进行实验，找出对你最有效的方法。
- 保持脚踏实地的感受
感受当下，感受脚踏实地。坐在椅子上，感受把脚靠在地上和你的背靠在椅子上的感觉。环顾四周，挑选六个红色或蓝色的物体。注意你的呼吸是如何变得更深和平静的。
- 当你感觉到的时候，允许自己去感觉你所感觉到的东西
承认你对创伤的感觉，当它们出现并接受它们时。
技巧4：照顾好你的健康
这是真的：拥有一个健康的身体可以提高你应对压力的创伤的能力。
- 获得足够的睡眠
创伤经历、担忧或恐惧可能会扰乱你的睡眠模式。但缺乏高质量的睡眠会加重你的创伤症状，使你更难保持情绪平衡。每天同一时间睡觉和起床，目标是每天睡7到9个小时。
- 避免酒精和药物
使用它们会加重你的创伤症状，增加抑郁、焦虑和隔离的感觉。
- 平衡良好的饮食
采用少而均衡的饮食习惯，可以帮助你保持精力，减少情绪波动。
避免吃含糖和油炸食品，多吃欧米伽-3脂肪酸，如鲑鱼、核桃、大豆和亚麻籽，以改善心情。
- 降低压力
尝试冥想、瑜伽或深呼吸练习等技巧。安排时间参加一些能给你带来快乐的活动，比如你最喜欢的兴趣爱好。
什么时候
寻求专业的创伤治疗
从创伤中恢复需要时间，每个人都在自己的愈合速度。但是，如果几个月过去了，你的症状仍然没有缓解，你可能需要来自专家的帮助。
寻求创伤帮助如果你有以下情况：
- 你在家里或工作中有问题
- 患有严重的恐惧、焦虑或抑郁
- 无法建立亲密、满意的关系
- 经历可怕的记忆、噩梦或痛苦闪回
- 避免越来越多让你想起创伤的事情
- 情感麻木，与他人失去关联
- 用酒精或药物来让自己感觉更好
在创伤恢复工作中可能会让人害怕、痛苦，而且可能会再次造成创伤，因此这种治疗工作最好在有经验的专业帮助下进行。找到合适的治疗师可能需要一些时间。你选择的治疗师有治疗创伤的经验是非常重要的。但与治疗师的关系质量同样重要。选择一个你觉得舒服的创伤专家。如果你觉得不安全、不受尊重或不被理解，那就应该再去找另一个。
提问自己：
- 在与治疗师讨论你的问题时，你感觉舒服吗？
- 你觉得治疗师明白你在说什么吗？
- 您的担忧是否得到了认真对待，或者被最小化或驳回了？
- 你是否受到同情和尊重？
- 你相信你会逐渐信任治疗师吗？
精神创伤的治疗
为了从心理和情感创伤中痊愈，你需要解决长期以来回避的不愉快情绪和记忆，释放被压抑的“战斗或逃跑”能量，学会调节强烈的情绪，重建信任他人的能力。创伤专家可能会在你的身上使用各种不同的治疗方法.
躯体经验关注身体的感觉，而不是关于创伤事件的想法和记忆。通过专注于你身体里发生的事情，你可以通过颤抖，哭泣，释放被压抑的创伤感受，以及其他形式的释放。
认知-行为疗法帮助你正确处理和评估你对创伤的想法和感受.EMDR（眼球运动脱敏和再加工）将认知行为疗法的要素与眼球运动或其他形式的节律结合起来，可以“解冻”创伤，刺激回忆。
帮助你爱的人处理创伤
当所爱的人遭受创伤时，你的支持对他们的恢复起着至关重要的作用。
- 耐心和理解
治愈创伤需要时间。对恢复的速度要有耐心，记住每个人对创伤的反应都是不同的不一样。不要根据自己或别人的反应来判断你所爱的人的反应。
提供切实可行的支持，帮助你所爱的人恢复正常的生活。例如，帮助采购食物杂货或做家务，也可以仅仅聊天或聊天听着。
不要强迫你所爱的人开口说话，但如果他们愿意的话，你要随叫随到。一些创伤幸存者很难真实说出发生了什么。不要强迫你所爱的人敞开心扉，但要让他们知道，如果他们想说话，你随时在他们身边倾听；如果他们不想说话，你可以出去闲逛。
帮助你所爱的人参与社交活动与放松。鼓励让他们参加体育锻炼，结交朋友，追求爱好和其他能给他们带来快乐的活动。一起上一堂健身课，或者和你的朋友定期共进午餐。
不要认为爱人的创伤反应是针对自己，你的所爱的人可能会变得愤怒、易怒、孤僻或情感疏远。记住，这是创伤的结果，可能与你或你的家人没有关系。
帮助孩子从创伤中恢复，敞开心扉的交流很重要。让他们知道害怕或不安是正常的。你的孩子也可能会向你寻求他们应该如何应对创伤的线索，让他们看到你以积极的态度对待自己的症状。
儿童怎么应对情绪
与心理创伤
一些常见的创伤反应以及帮助孩子应对创伤的方法：
- 回归
很多孩子们需要回到他们觉得更安全的早期阶段。年幼的孩子可能会尿床或想要一瓶奶；年长的孩子可能害怕独处。如果你的孩子有这样的反应，那么你的理解、耐心和安慰是很重要的。
- 认为事件的发生是他们的错
8岁以下的孩子倾向于认为如果出了什么问题，那一定是他们的错。确保你的孩子明白他或她没有造成这一事件。
- 睡眠紊乱
一些儿童难以入睡；其他人经常醒来或做令人不安的梦。给你的孩子一个毛绒玩具，柔软的毯子，或者手电筒让他们能安然入睡。试着在晚上多花点时间在一起，做一些安静的活动或者读书。耐心点，你的孩子可能需要一段时间才能真正入睡。
- 感觉无能为力
积极参与防止事件再次发生的活动，给帮助过的人写感谢信，关心他人，可以给家庭中的每个人带来希望和控制感。
— the end —
作者 / Lawrence Robinson / Melinda Smith / Jeanne Segal
翻译作者 / Chang
